髂骨痛原因解析，別忽略薦髂關節痛！

造成下背痛的原因很多，除了常見的坐骨神經痛之外，也可能與「髂骨疼痛」有關。髂骨疼痛的症狀與下背痛相似，若您平時習慣久坐或翹二郎腿的話，可能會出現局部痠痛或放射性疼痛。與「薦髂關節」功能異常有關。為了幫助您清楚掌握疼痛來源，本文將深入解析下背痛的成因，並分享實用的自我檢測方法與日常保健技巧，幫助您舒緩不適、遠離反覆發作的困擾！

在探討髂骨疼痛前，先來認識什麼是「薦髂關節」

在探討髂骨疼痛之前，需要先認識「薦髂關節」。薦髂關節位於薦椎與兩側髂骨之間，是連接軀幹與下肢的關鍵，負責穩定骨盆，並將人體軀幹的重量與負荷傳遞至下肢，透過周圍肌肉韌帶、核心肌群與筋膜增加關節的密合度與穩定性。除了薦髂關節出現疼痛，許多人其實在久坐尾椎會痛、翹腳穿鞋子或是彎腰會有障礙，其實就是因為薦髂關節的問題，髖關節也因此跟著被影響。

而我們可以用疼痛來源來分薦髂關節炎與薦髂關節功能障礙 2 大類：

• 薦髂關節炎

  薦髂關節炎是一種關節本身的發炎性病變，通常與特定疾病或狀態有關，例如因年齡增長或長期壓力導致的退化性關節炎，或是自體免疫疾病產生的僵直性脊椎炎。其疼痛主要出現在下背部與臀部，部分患者會延伸至下肢區域，經常與坐骨神經痛混淆。

  若要區分兩者，最直接的方式就是觀察疼痛範圍。如果是薦髂關節痛，患者通常可以用手指出疼痛點，也就是薦髂關節所在的區塊。若為坐骨神經痛，疼痛感會沿著一條清楚的路徑從臀部向下傳導或放射，甚至延伸至腳底，還會伴隨著麻木與刺痛感。

• 薦髂關節功能障礙

  長時間久坐或翹二郎腿導致的姿勢不良，或是核心與臀部肌群無力、緊繃，造成肌肉失衡。疼痛的感覺與關節炎類似，可能集中在關節周圍，也可能放射至下背、臀部或大腿前、後側，疼痛根源為力學失調，並非關節發炎。

• 肌肉骨骼性疼痛（機械性疼痛）

  這種疼痛通常在特定姿勢或活動時的時候出現，例如彎腰時會感受到劇痛，但躺下休息後，疼痛程度會降低。或是按壓疼痛區塊時，可以找到明確的壓痛點。

• 內臟轉移性

  指內部器官（如：腎臟、膽囊）的病變引起的疼痛，但疼痛感卻出現在腰部。這種疼痛通常與身體活動無關，即便休息也無法緩解，且伴隨著全身性症狀，例如發燒、噁心或嘔吐。若疑似內臟疼痛，建議轉介相關科別（腎臟科、腸胃科、婦產科等）。

5 大薦髂關節疼痛原因解析

薦髂關節疼痛原因1：急性外傷（摔傷／扭傷／挫傷／撞傷）

摔傷、扭傷或撞傷等急性外傷，是導致髂骨疼痛的常見原因。由於髂骨是骨盆兩側最大片的骨骼，周圍更附著了大量肌肉、韌帶和肌腱，同時也最靠近重要關節（如：薦髂關節、髖關節），當身體遭受撞擊，或是在運動中與他人或物體發生強烈碰撞的時候，力量會直接傳遞到骨盆結構，這種衝擊力可能會導致髂骨產生骨裂或骨折。即便骨骼沒有斷裂，強烈撞擊也可能引發骨膜發炎或是關節錯位，進而引起局部疼痛。此外，涉及腰部或髖部的動作，會拉扯附著於髂骨的韌帶與肌腱，造成撕裂傷或發炎。

薦髂關節疼痛原因2：不正當肌肉出力，拉扯到關節

人體的軀幹與下肢動作依肌肉運作，而許多肌群都直接或間接附著在髂骨上，例如臀中肌、腰方肌等。當人體進行搬重物或運動的時候，如果核心肌群不穩定或出力方式錯誤，會讓其他腰部肌群承受過度負荷。像是彎腰搬東西的時候，過度依賴下背部的肌肉，可能會造成腰方肌或臀肌過度拉扯，由於這些肌肉的起點或止點位於髂骨上，肌腱附著點就會產生發炎，進而引發髂骨附近的疼痛。此外，久坐或姿勢不良也會導致臀部肌肉長期處於緊繃狀態，不僅會造成肌肉痠痛，更會增加薦髂關節壓力導致發炎。

薦髂關節疼痛原因3：懷孕

懷孕期間的髂骨疼痛，主要是荷爾蒙變化與骨盆韌帶鬆弛影響，以及胎兒在體內對骨盆的壓迫造成。為了讓胎兒順利通過產道，孕婦的體內會分泌「鬆弛素」的荷爾蒙，讓韌帶與結締組織更鬆弛，像是薦髂關節周圍的韌帶，一旦韌帶鬆弛，就會降低骨盆的穩定性，使原本緊密結合的薦髂關節變得容易錯位，或是產生微小移動，產生摩擦、發炎而導致疼痛。此外，隨著胎兒成長，子宮不斷的擴大，孕婦的重心也會向前移動。為了保持平衡，身體會不自覺增加腰椎的弧度，使骨盆前傾。這樣的姿勢改變會對下背部與骨盆後方的肌肉、韌帶和關節施加額外壓力，長時間累積下來便容易引發慢性疼痛。

薦髂關節疼痛原因4：過重

人體的骨盆是支撐上半身體重、並將力量傳遞至下肢的重要結構，當體重過重的時候，骨盆需要承受更大的壓力，導致負責承重的薦髂關節長期受到擠壓，進而引發退化性關節炎並造成慢性疼痛。

薦髂關節疼痛原因5：脊椎側彎

脊椎側彎是指脊椎出現不正常的側向弧度或伴隨旋轉，產生骨骼結構上排列不對稱的問題，也是導致骨盆歪斜和髂骨疼痛的原因之一。當脊椎側彎的時候會出現「骨盆歪斜」的代償作用，讓壓力無法均勻分布，一側的關節會承受過度擠壓，而另一側的韌帶被迫過度伸展，長期下來容易導致關節功能失調或發炎，進而加劇髂骨疼痛。

「薦髂關節痛」與髂腰肌症候群不同嗎？

雖然薦髂關節和髂腰肌症候群的狀況相似，都可能引起腰部、背部或臀部的疼痛，但兩者的根本原因與好發族群完全不同。以下將詳細告訴您這兩者的差異，幫助您初步了解自己的症狀與可能類型。

為了幫助您快速了解兩者的差異性，我們統整了一個表格，讓您輕鬆比較薦髂關節痛與髂腰肌症候群的不同之處！

比較項目	薦髂關節痛	髂腰肌症候群
主要疼痛位置	下背部、臀部深處，可明確指出痛點	腹股溝深處、髖關節前方
病理根源	關節發炎或力學失衡	肌肉、肌腱問題（如：肌肉使用過度）
疼痛性質	深層痠痛、刺痛或骨頭痛	深層的痠痛與緊繃感，有時伴隨卡頓或彈響聲
疼痛放射	可能放射至大腿後側，但不超過膝蓋	可能放射至下腹部或大腿內側
誘發動作	久坐後起身、單腳站立、爬樓梯	抬腿、從椅子上站起，跑步、上下樓梯
好發族群	自體免疫疾病患者、孕婦	久坐上班族、跑者、舞者

如何確認自己是髂骨疼痛？自我檢測說明

如果您近期常有下背疼痛的困擾，卻不確定是否與髂骨有關，建議可以先透過以下 2 種自我檢測方法，來初步評估自己的身體狀況。

派翠克測試（Patrick‘s test）

• 擺出四字

  將測試那一側的腳踝，放到對側大腿靠近膝蓋的位置。

• 穩定骨盆

  如測試那側為右側，將左手輕按在左側的骨盆前方最凸出的骨頭上，確保骨盆穩定。

• 溫和下壓

  將右手放在彎曲的右膝內側，感受壓力增加。若疼痛出現在單側或雙側的下背部、臀部深處，表示與「薦髂關節」有關。如果沒有引發上述疼痛，只是感覺大腿內側很緊，代表內收肌群比較緊繃。

單膝抱胸測試

• 起始姿勢

  平躺在床上或瑜珈墊上，並將雙腿伸直放鬆。

• 抱住膝蓋

  將測試那一側的膝蓋彎曲，並用雙手環抱住小腿前側或大腿後側。

• 向胸口拉近

  將膝蓋往胸口的正中央方向拉近，直到感覺到臀部與下背部有被拉伸的感覺。在此位置停留幾秒，感受下背部是否疼痛。若疼痛出現在臀部後方、靠近薦髂關節的位置，代表疼痛可能來自於薦髂關節周圍的韌帶。

疼痛的治療方式

無論是因姿勢不良、肌肉失衡，或是急性發炎引起的髂骨疼痛，都可以透過專業治療逐步改善。以下將介紹 3 種常見的髂骨疼痛治療方式，從根本調整到症狀緩解，幫助您有效對抗疼痛、恢復日常生活品質。

薦髂關節疼痛治療方法1：物理治療

物理治療能夠從根本去解決髂骨疼痛問題。物理治療師會先對患者進行全面性的理學評估，除了檢查疼痛點，更會分析身體排列、日常與行走姿勢與肌力評估，從而找出疼痛的元凶。而在生生優動的療程方案中，專業的物理治療師會以先以觸診、理學檢查方式評估引起疼痛的主要可能原因，同時針對不同狀況，採用徒手治療進行關節鬆動、肌肉與軟組織放鬆，減少不必要的關節壓力，改善姿勢與支撐力。

薦髂關節疼痛治療方法2：運動治療

在物理治療師的指導下，運動治療可以矯正肌肉失衡導致的疼痛，重建無力的深層核心肌群，學習如何在動作前先穩定骨盆，並針對性地強化支撐骨盆的臀中肌與臀大肌，恢復肌肉應有的彈性與平衡。如果您有髂骨疼痛的問題，不妨考慮諮詢生生優動團隊。專業的物理治療師會透過全面性的評估與個人化訓練，幫助您找出問題根源，循序漸進地改善疼痛、重建身體功能。

薦髂關節疼痛方法3：藥物治療

當髂骨疼痛急性發作，影響到睡眠或日常生活時，可以尋求專業醫師協助。醫師通常會開立非類固醇消炎藥，協助抑制發炎、緩解疼痛。若症狀伴隨肌肉緊繃或痙攣，也可能搭配使用肌肉鬆弛劑，以進一步放鬆肌肉、減輕不適。

避免薦髂關節疼痛，3 種日常保健、伸展動作的建議

如果想要遠離下背痛與不適，建議可以從日常保健下手。以下將為您介紹 3 個有助於避免薦髂關節疼痛的伸展動作，幫助您放鬆緊繃的肌肉、提升關節靈活度，同時維持骨盆的穩定性與健康。

1.躺姿左側梨狀肌伸展運動：放鬆緊繃臀肌肉

此動作可以放鬆臀部深處的梨狀肌以及周圍的深層肌群，並釋放肌肉的張力，恢復髖關節應有的活動度，並減輕對薦髂關節的不良影響。

• 動作說明

  1. 平躺將雙腳平放於地面上。
  2. 將左側腳踝交叉置於右側膝蓋上，讓腳呈現像數字「4」的形狀。
  3. 雙手穿過右大腿後側，輕輕將左大腿往胸口方向拉近，過程中應感覺到左側臀部與大腿外側有伸展。
  4. 保持骨盆和下背部平貼於地面，持續 20-30 秒後換邊進行。

2.跪姿右髖內收肌伸展運動：舒展大腿內側與後側筋膜

透過這個動作可以溫和地拉開大腿內側的內收肌群與腿後肌群，以及周圍緊繃的筋膜，不僅能提升髖關節的靈活度，更能夠維持骨盆處於平衡、無張力的中立位置，進而減輕下背部與薦髂關節的負擔。

• 動作說明

  1. 左腳跪姿，右膝向外側伸直，雙手伸直向前撐地。
  2. 緩慢向下坐，可維持此姿勢 36-60 秒，保持呼吸，以不痛為原則來回重複。

3.躺姿軀幹向右旋轉伸展_下肢懸空：轉動腰椎與骨盆

此動作有助於帶動腰椎與薦髂關節小幅度的轉動，可以改善長期姿勢固定造成的關節僵硬，還能伸展到穩定骨盆的重要肌肉，同時放鬆下背部的肌肉筋膜。

• 動作說明

  1. 正躺，雙手微開向兩側平放，掌心朝下。
  2. 將雙髖、雙膝彎曲且抬高，將膝蓋慢慢朝向右側。
  3. 感覺到左側的臀部與下背部有伸展。維持這個姿勢 20-30 秒，然後回到原位，可換邊進行。

4.橋式運動

橋式運動是訓練臀肌與核心穩定的動作。透過強化支撐骨盆的肌群，來達到穩定關節、減輕疼痛的效果。

• 動作說明

  1. 正躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳與髖部同寬，平穩地踩在地面上。
  2. 吸氣準備。吐氣時，先將腹部向內收緊，感受下背部平貼地面。
  3. 臀部肌肉發力，將臀部與背部向上抬起，直到肩膀、髖部和膝蓋呈現一直線。
  4. 在動作最高點夾緊臀部，感覺臀大肌完全收縮，並停留 1-2 秒。
  5. 12-15 次為一組，一天可進行 2-3 組，組間可休息 30-60 秒。

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