腳踝扭傷怎麼辦？專家教您３種舒緩與治療方式！
在球類運動或跑步時或是走在不平坦的道路的時候，如果不慎腳步沒踩穩，就有可能導致腳踝發生異常旋轉而造成扭傷。除了會引起明顯的局部疼痛外，還可能影響到日常生活的行走。如果您正處於腳踝扭傷的情況，別擔心！就讓生生優動帶您深入了解腳踝扭傷的治療方法，並分享 3 個實用又有效的預防動作，幫助您遠離腳踝扭傷的困擾！
腳踝扭傷的 4 大常見原因？
腳踝扭傷是常見的運動傷害之一，從醫學角度來看，又被稱為「急性韌帶挫傷」。而人體的韌帶主要功能是連接骨骼與穩定關節，當外力迫使關節以不正常方式扭轉，韌帶會被強行拉伸，嚴重可能造成撕裂或斷裂。以下帶您了解腳踝扭傷的 4 大常見原因，幫助您初步了解自身狀況。
腳踝扭傷成因１：運動傷害
在打籃球、跑步的時候，當腳掌在著地時重心不穩，就會造成踝關節內翻或外翻，進而導致韌帶拉傷。這種傷害在未熱身或穿著不合腳鞋子的情況下更容易發生，受傷的部位會出現腫脹、瘀青疼痛，如沒有進行適當的治療，甚至影響日後行走的穩定性。
腳踝扭傷成因２：踩在不平的地面上
這是造成腳踝扭傷的常見情境之一。無論是在運動中或日常行走，當腳踩在不平滑或不穩定的表面時（如：坑洞、高低差的台階），腳踝會被迫扭轉成不正常的角度，導致韌帶超出負荷而出現拉傷或撕裂情況。
腳踝扭傷成因３：腳踝曾經受過傷
如果過去就有腳踝扭傷的經驗，即便當時疼痛和腫脹已經消退，受損的韌帶也未必能恢復到原有的強度與韌性，導致踝關節長期處於不穩定的情況更容易出現「習慣性扭傷」的情況。
腳踝扭傷成因４：鞋子不合腳
如果穿著不合腳、支撐力不足的鞋子，容易增加腳踝扭傷的風險。例如高跟鞋會讓腳踝處於不穩定的位置，而鞋底過度磨損、彈性不佳的運動鞋，也無法提供足夠的緩衝與穩定性，一旦踩空或跌倒，容易造成腳掌移位或翻轉，進而造成腳踝扭傷的風險。
腳踝扭傷的症狀有哪些？
根據韌帶損傷的嚴重程度，臨床上可以分為 3 種等級，不同等級的症狀表現也有明顯差異：
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輕微腳踝扭傷
韌帶輕微創傷，會出現輕微紅腫、疼痛，但不至於影響日常行走。
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中度腳踝扭傷
部分韌帶撕裂傷，已經出現明顯的壓痛點，雖然可以行走，但功能略為受限。
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重度腳踝扭傷
韌帶嚴重創傷與斷裂，已經出現劇烈疼痛感，活動大幅受限，幾乎無法行走。
腳踝扭傷症狀１：局部腫脹或瘀青（輕度）
腳踝扭傷時，周圍微血管可能受到破壞，血液滲入皮下組織形成瘀青。身體也會啟動發炎反應，讓更多血液與組織液流向受傷區域以修復組織。當液體在局部累積時，就會出現明顯的腫脹與疼痛。
腳踝扭傷症狀２：摸腳踝的時候有壓痛感（中度）
若扭傷較中度，韌帶會被拉扯甚至部分撕裂，周圍的肌肉與肌腱也可能受傷。此時只要輕輕按壓受傷部位，就會感到明顯的疼痛或痠脹感。
腳踝扭傷症狀３：活動受限（重度）
當韌帶嚴重斷裂時，腳踝的穩定性會大幅下降，伴隨劇烈疼痛與腫脹，甚至無法正常行走。只要稍微移動腳踝就會引發強烈疼痛，活動能力明顯受限。此情況建議立即就醫，由專業醫師評估與處理。
腳踝扭傷怎麼辦？如何治療與預防？
當發生腳踝扭傷的情況時，在尋求專業醫師的協助前，可以先進行 PEACE & LOVE 處理原則 ，來減緩疼痛與腫脹：
PEACE（急性期）
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P = Protect 保護
前 1～3 天適度限制腳踝活動，避免受傷的韌帶再次拉扯或惡化。但也不建議完全不動，以免造成肌力快速下降。可用疼痛程度來判斷何時開始慢慢增加活動。
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E = Elevate 抬高
將腳踝抬高至高於心臟位置，有助於改善循環、減少腫脹。
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A = Avoid anti-inflammatory 避免消炎藥與冰敷
除非發炎反應已嚴重影響到日常生活，否則建議儘量減少使用消炎藥或冰敷來抑制發炎過程。適度的發炎其實是組織修復不可或缺的一部分，讓身體能進行正常的癒合與再生。
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C = Compress 加壓
用彈繃、貼紮或專用護具加壓，可減少腫脹與出血，但仍需保留基礎活動度。
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E = Educate 教育
了解腳踝扭傷的恢復流程、合理的復原時間與適當的活動方式，可以加速後續修復。
適度活動通常比完全休息更有助於恢復，積極參與復健訓練能達到更佳效果。
LOVE（亞急性期）
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L = Load 適度負重
當疼痛減輕後，盡早恢復走路、腳踝活動與功能性動作。
適度負重可以刺激韌帶與肌肉的修復，促進恢復。 -
O = Optimism 樂觀心態
對腳踝扭傷的恢復保持信心，有助於疼痛改善與進步速度。
避免「怕再受傷」導致過度保護或不敢活動。 -
V = Vascularisation 增加血液循環
加入不會引發疼痛的有氧運動，可以增加患處的血液循環，促進恢復。
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E = Exercise 訓練
依序加入腳踝復健運動：
1. 活動度訓練（畫圈、前後左右動作）
2. 肌力訓練（彈力帶、提踵）
3. 平衡與本體感覺訓練（單腳站）
以「不增加疼痛」為原則循序加強，能降低再次扭傷機率。
若急性期過後，腳踝還是會隱隱作痛，則建議您尋求專業醫師來改善腳踝疼痛情況：
腳踝扭傷治療１：物理治療
物理治療師會根據患者的情況，來制定個人化的治療計畫，包括徒手治療或儀器治療，來幫助患者改善疼痛，同時也會提供運動治療，協助恢復關節角度、肌力與踝關節穩定，預防再度傷害。生生優動就有提供專業的物理治療方案，協助踝關節扭傷後功能恢復，避免腳踝扭傷的狀況再次發生。
腳踝扭傷治療２：疼痛科
如果腳踝扭傷沒有妥善治療的話，可能演變成習慣性扭傷造成慢性踝關節疼痛問題。這時可以尋求疼痛科協助。醫師會先詳細了解患者受傷經過與病史，並透過超音波影像或其他診斷工具確認受傷程度，再以藥物或注射療法等方式，針對腳踝扭傷引起的疼痛進行治療與改善。
預防方法
想要避免腳踝扭傷反覆發生，除了積極治療外，日常的預防也同樣重要：
- 在運動前充分熱身：增加血液流量與氧氣供應，使肌肉更有彈性，降低腳踝扭傷的風險。
- 盡量走在平坦的地面：減少因意外踩空而扭傷的機會。
- 減少穿高跟鞋的頻率：高跟鞋會讓腳踝處在不穩定的位置，建議選擇合腳且具備支撐力的鞋子。
- 定期訓練肌肉穩定性：定期進行腳踝穩定運動平衡練習與足部肌力強化運動，有助於強化關節保護能力。
腳踝扭傷的 3 個居家運動，幫助您擺脫不適
如腳踝扭傷，除了可以在急性期進行冰敷來舒緩，若後續缺乏適當復健，容易出現反覆受傷、關節僵硬或肌力下降等狀況。以下告訴您 3 種在家也能進行的簡單運動，幫助您恢復靈活與平衡。
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動作１：坐姿右腳踝幫浦運動
促進腳踝的血液循環，維持踝關節活動度，降低因僵硬與扭傷後關節腫脹。
動作說明
1. 呈現坐姿，將右膝伸直抬高。
2. 腳尖向上勾起，再向下踩。在活動腳踝的時候，保持膝蓋伸直。
3. 以不痛為原則重複數次，接著換腳進行，一天可進行 2-3 次。 -
動作２：坐姿右腳踝外轉阻力運動（彈力帶）
透過彈力帶進行外轉動作，可以強化腳踝外側的穩定肌群，走路或進行球類運動時時，可以即時反應協助穩定腳踝，預防內翻扭傷。(此動作適合恢復後期)
動作說明
1. 坐姿，將彈力帶環繞於雙腳腳板。
2. 右腳尖向外、向上撐開彈力帶。
3. 維持動作約 5 秒後回到原位，以不痛為原則重複5-10次，一天可進行 2-3 次。 -
動作３：站姿右足弓訓練（毛巾）
強化足底小肌群與足弓穩定性，讓腳踝更穩定，減少因地面不平或姿勢不良造成的腳踝扭傷。(此動作屬於恢復後的訓練運動)
動作說明
1. 呈現站姿，右腳踩住毛巾。
2. 利用右腳腳趾將地板上的毛巾抓緊，接著撐起足弓。
3. 維持動作約 4-5 秒後將毛巾放鬆，以不痛為原則重複5-10次，一天可進行 2-3 次。
腳踝扭傷好困擾？交給生生優動，幫助您舒緩不適！
如果您發現自己腳踝扭傷，不管休息了多久都好不了，別擔心，生生優動有專業的物理治療師團隊，結合各項物理治療與運動課程，能夠針對腳踝扭傷問題提供個人化的解決方案。
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醫師增生注射
在影像超音波導引下，將增生藥劑（例如：高濃度血小板血漿）注射到受損的踝關節韌帶與周邊軟組織，進而促進修復。
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物理治療師徒手治療
物理治療師會先以觸診、理學檢查等方式進行，評估患者的踝關節周邊軟組織與肌肉狀況，找出引起疼痛的主要原因，再施行徒手治療，減少足部及下肢肌群因扭傷造成的肌肉緊繃，並透過正確運動訓練指導來維持踝關節活動度與強化肌力。
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運動治療
物理治療師會指導進行踝關節肌肉伸展和強化穩定與平衡運動，以改善足部因扭傷造成的關節活動度受限與維持原有的肌肉力量。
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Youdon App
物理治療師可透過 Youdon App 指派個人化運動處方，提供示範、次數與注意事項，並即時追蹤執行情況，確保居家復健正確且持續有效。
生生優動於北、中、南，皆設有據點，擁有專業的物理治療師團隊，協助您改善各種腳部不適的問題，無論您是腳底板疼痛還是足底筋膜炎，生生優動物理治療所都能為您提供合適的治療方案。現在就立刻到填寫預約表單，幫助腳部重拾輕盈步伐，恢復健康生活。